Қалай істеу керек: бар - изометриялық жаттығу (статикалық орындалған). Ең бастысы, денені дұрыс ұстау. Фотосуреттегі мысал келтіріңіз: Артқы және аяқтар түзу, ал төменгі арқа кесілмеуі немесе бүгілмеуі керек. Сорғы: дұрыс орындау арқылы, тек баспасөздің бұлшық еттері ғана емес, сонымен қатар артқы, бөкселер, аяқтар мен қолдар сорылады. Постеринг және жалпы бұлшықет тонусы жақсарады.
Жерден көтерілу
Қалай істеу керек: басталу ретінде жолақтың позасын созылған қолдарына қабылдаңыз. Келесі, баяу мүмкіндігінше төмен түседі. Содан кейін денені баяу денені бастапқы позицияға қайтарады. Сорғы: кеуденің бұлшықеттеріне, қолдарыңызға және басқанда әрекет етеді.
Жамбас пен артындағы бұлшықеттерді нығайту
Қалай істеу керек: барлық төрттен тұру керек. Сол аяғыңызды және оң қолыңызды бір түзу сызықта созыңыз. Содан кейін оларды баяу илеңіз және сол жақ тізенің оң шынтағын ұстаңыз. Қайтадан түзетіңіз. Оң аяғыңызбен және сол қолыңызбен солай жасаңыз. Сорғы: Ол денені және бұлшықеттерді жамбас жақсы оқытады. Артқы, глутерлік бұлшықеттер мен төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтеді және созады.
Шиналар
Қалай істеу керек: аяқтарыңызды аяғыңызды қойыңыз, толығымен аяғына сүйеніңіз. Баяу, баяу қиялға отырады. Сонымен бірге тізелер мен аяқтар бірдей деңгейде болуы керек, ал артқы жағы түзу болуы керек. Балансты ұстау үшін, сіз өз қолыңызды өз алдыңызға көтере аласыз. Содан кейін мүмкіндігінше баяу көтеріледі. Сорғы: бөкселердің, жамбастардың және уылдырықтың бұлшықеттері.
Түймесін басыңыз
Қалай істеу керек: Бұл жаттығу үшін сіз өзіңіздің арқаңызда жатып, қолдарыңды басыңа созып, аяқтарыңды бүгіліп, тізелеріңде бүгілуі керек. Келесіде түзетілген қолдармен, сіз денені баяу көтеріп, шұлықтарды ұстай аласыз. Бастапқы позицияға баяу оралыңыз. Сорғы: қабықтың бұлшықеттері және белдің төмендеуі.
Бүкіл дененің салмақ жоғалту жаттығулары
Ғылыми және технологиялық прогреске арқасында біздің өміріміздің деңгейі өсті. Алайда, біздің денсаулығымыздың жағдайы нашарлады. Мұның кінәсі дұрыс тамақтану және күн режимі, жаман әдеттер және қазіргі заманғы адамдардың отырықшы өмір салты болды. Егер сіз осы жағдайға қанағаттансаңыз, онда бұл мақала сіз үшін емес. Кез-келген бизнесте бастысы бастау керек екенін түсіну маңызды! Нәтижеге жету үшін сізге күш салу керек. Ескі орыс мақалының айтуынша: «Сіз тоғаннан балық аулай алмайсыз» дейді! Сонымен, сіз білесіздер, нәтижеге қол жеткізу үшін мұқият қолдануға тура келеді.
Көбіне ешқашан сіздің мақсаттарыңызға жетіп, жаттығулардан шығыңыз. Себеп дұрыс таңдалған жаттығуларда. Мысалы, біреу бір-біріне арналған барлық жаттығулардың барлық түрлерін қатайтып, іштегі салмақ жоғалтқысы келеді. Алайда, бір жерде салмақ жоғалту мүмкін емес. Сондықтан сіз бүкіл дененің салмақ жоғалтуы үшін жаттығулар жасауыңыз керек. Бұл дұрыс тамақтануға жататын жалғыз әдіс, салмақ жоғалтуға және салмақ сақтауға болады.
Өздеріңіз білесіздер, кез-келген физикалық белсенділік калорияларды күйдіреді. Жүктеме соғұрлым қатты және ұзағырақ калориялар өткізілетін логикалық. Ауыр көпомалы (негізгі) жаттығулар жасаған кезде, едәуір көп бұлшық еттер жеңіл жалғыз емес (оқшаулағыш) жаттығулар жасау кезінде көпшелер қолданылады. Сондықтан олар көп калорияларды өртеп жібереді. Қарапайым қорытынды өздігінен ұсынылады - нәтижесіз жаттығуларға уақытыңызды ысырап етпеңіз!
Бүкіл дененің салмақ жоғалтуының тиімді жаттығулары
Квадраттар. Осы жаттығуды орындау кезінде барлық бұлшықеттердің көпшілігі қатысады. Оны барлық жерде орындауға болады, өйткені ол қосымша жабдық қажет емес. Дегенмен, мүмкін болса, иығында бар, шаналар жасаған дұрыс. Қосымша салмақ осы жаттығудың тиімділігін едәуір арттырады. Бұлшықеттердегі күйдірілген сенсациядан бұрын.
- Стэнная тарту. Оған үлкен және кішкентай бұлшықеттер көп. Дегенмен, сізге осы жаттығуды орындау үшін бар немесе гантель қажет болады.
- Қақпақтар. Бұл жаттығу жамбас бөкселері мен бұлшықеттерін нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар калорияны жақсы күйдіреді. Гантельдермен немесе иыққа бармен бірге өнер көрсеткен дұрыс.
- Жүгіру. Салмақ жоғалту үшін ең жақсы аэробты жаттығулар. Алайда, таза ауада жүгіру жүгіру жолда жабық бөлмеде жұмыс істеуден әлдеқайда тиімді екенін есте сақтаңыз.
- Жүзу. Жүзу кезінде біздің ағзамыздың барлық бұлшықеттері тартылған, бұл оны салмақ жоғалту үшін өте тиімді етеді.
- Еденнен итеру. Осы жаттығуды орындау кезінде біздің ағзамыздың барлық бұлшықеттері әртүрлі дәрежеде де қатысады. Жеңіл опция - тізелерді итеру.
- Велоспорт. Бұл көптеген калорияларды күйдіріп қана қоймай, сонымен бірге сауықтыру және көңіл көтерумен де жақсарады.
- Арқанға секіру. Салмақ жоғалту үшін қарапайым, пайдалы жаттығулар. Сізді қарқынды секіру керек екенін ұмытпаңыз!
Саңырауқұлақтар: ең тиімді тізім
Көптеген адамдар жіңішке спорттық денеде болғысы келеді, бірақ бәрі бірдей қалаған нәтижеге жете бермейді. Бұл, ең алдымен, көпшілік дұрыс жаттығуды білмейтіндігімен және қандай жаттығулар салмақ жоғалту үшін ең тиімді екенін білмейді.
Тиімді не: проблемалық аймақтарды немесе бүкіл денені оқыту?
Тренинг саласындағы мамандар салмақты жоғалту кезінде майды жергілікті жағу мүмкін емес екенін дәлелдеді, яғни, тек проблемалық аймақтан, мысалы, ішке. Бірақ бәрібір сіз керісінше сенімді адамдармен кездесуге болады. Ең жақсы таңдау проблемалық аймақтардың дамуына баса назар аудара отырып, бүкіл денеде оқытудың үйлесімі болады. Жақсы нәтижеге жету үшін оқу бағдарламасы адамның оқыту деңгейі, оның параметрлері мен мақсаттарына сүйене отырып құрастырылуы керек.
Жаңадан бастаушыларға қателік, олар кез-келген бұлшықет тобын, олар артта қалуды немесе проблемалық деп санайды. Мысалы, іштің артық мөлшері бар, іштің артық адамдарымен бірге баспасөзде жаттығулар жасай бастайды. Бұл түбегейлі дұрыс емес. Бұл тәсіл сізге қосымша фунттан құтылуға ғана емес, сонымен қатар баспасөздің бұлшықеттерінің дамуына байланысты, асқазан да көп көлемді болып көрінбейді.
Барлық бұлшықет топтарын біркелкі зерттеу негізінде оқыту артық салмақтан арылудың тиімді құралы болады. Осындай бағдарламаны пайдаланып, сіз дененің энергия шығынын бірнеше есе арттыра аласыз, соған сәйкесінше, салмақ жоғалтуға әкеледі. Бұл әдіс сізге ұнайтын жаттығулар қосуға мүмкіндік береді, сондықтан жаттығулар алаңдамайды, бұл қажетті нәтижені көру мүмкіндігін едәуір арттырады.
12 салмақ жоғалту жаттығулары
Егер таңдау бүкіл денені оқытуға құлаған болса, онда бағдарламада келесі жаттығулар бар:
- Салмақты жоғалтқан кезде, салмақтардың бірі, өйткені көптеген бұлшықеттер орындалды, бұл энергия шығынын едәуір арттырады және гормоналды кернеуді тудырады. Сіз глютеальды бұлшықеттерді, аяқтардың бұлшық еттерін, сондай-ақ артындағы баспасөз және кеңейтілген экстенсорларды, соның ішінде денені тұрақтандыру және ұстап тұра аласыз. Сіз келесі өзгерістерде өнер көрсете аласыз: классикалық скват, «PLIE», «Sumo», Smith Squats және басқалар.
- Стэнная тарту - бұл жаттығулар, оның ішінде барлық бұлшықеттер мүмкіндігінше кіреді. Бұл техникалық тұрғыдан өте күрделі, сондықтан бірінші сабақта үлкен салмақты қуып жете алмаңыз. Бірнеше нұсқа бар: классикалық өлі, «Sumo», өлі тарту, румындық тарту және басқалар.
- Лунгтар - бұл жамбас, бицепс және квадрице-квадрицецтерді зерттеу үшін өте жақсы жаттығу. Салмақпен жұмыс жасамас бұрын, дұрыс техниканы зерттеңіз: алдыңғы аяқтың тізесі қоймадан тыс жерде жүрмеуі керек, жағдай еденге тікелей және перпендикуляр орналасқан, артқы аяғы тізе буынында дұрыс бұрыш құрайды. Лунгтар қимылмен, алға немесе артқа қарай, алға қарай қадаммен, секіріспен секіруде жүргізілуі мүмкін.
- Push -Upps - бұл оның салмағы бар ең тиімді жаттығу, оның қолы бұлшықеттері мен бұлшықеттерін зерттеу. Әртүрлілік үшін сіз оны тек еденнен ғана емес, орындықтан ғана емес, допқа және басқа нұсқаларда баса көрсете аласыз.
- Тарту - бұл артқы, иықтар мен қару-жарақтың бұлшық еттерін жасау үшін тамаша жаттығу. Бұл өте қиын, сондықтан қыздар арнайы тренажер - гравитрондағы немесе көлденең жолаққа серпімді топтағы тартудан бастай алады.
- Бурпа - бұл салмақ жоғалтудың тиімді және қол жетімді тәсілі. Бұл сізге бүкіл дененің бұлшық еттерін қосуға, сонымен қатар метаболизмді таратуға мүмкіндік береді, бұл майдың шөгінділерін жағу кезінде өте маңызды.
- Жолақ - бұлшықет корсетін тұрақтандырғыштар бұлшықеттерін қосумен дамытатын жаттығу. Орындалуды 20-30 секундтан бастап, әр тәсілдің ұзақтығын біртіндеп арттыру ұсынылады. Опциялар: шынтақтардағы классикалық жолақ, тікелей қолдар, бүйір, кері және басқаларда.
- Жұлдыз. Жаттығудың мәні - сіздің басыңыздан алақандармен секіру. Ол тек шыдамдылық дамып қана қоймай, май жағу процесін белсендіреді, сонымен қатар омыртқаға да оң әсер етеді.
- Скала. Бастапқы позициядан бастап, тақтай тәрізді, әр аяғының тізесін әр аяғыңыздың тізесін денеге қарай тарту керек, ал аяқтарды секіруге ауыстырыңыз. Дене түзу сызық қалыптастыруы керек. Жаттығу баспасөздің бұлшықеттерінің, артындағы және қолдарының жұмысына бағытталған.
- Кері итеру - өрістер - Triceps белсенді оқытатын жаттығу. Сіз оларды орындықтан, орындықтан, төсектен жасай аласыз.
- Тізе көтерілуімен еденмен қатар жүріңіз. Бұл төзімділіктің дамуы, метаболикалық процестердің белсенділігі, көптеген бұлшықеттердің жұмысына қосылуға өте ыңғайлы.
- Арқанға секіру. Олар май жағуға ғана емес, сонымен қатар төменгі аяғының, аяғының және бөкселердің бұлшық еттеріне де көмектеседі.
Бұл жаттығуларды орындау аздап калория жетіспейтін дұрыс теңдестірілген диета сақталатын жағдайда ғана әсер етеді.
Тез салмақ жоғалту үшін сабақтарға жан-жақты көзқарас
Кейде сіз қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалтуыңыз керек, содан кейін залда жаттығулар жетпейді. Бұл жағдайда кешенді тәсіл қажет.
Күн сайын таңертең қысқа зарядтаудан бастау ұсынылады, оның ішінде бұлшық еттер мен буындарды жылыту жаттығулары, сонымен қатар созылу. Егер қаласаңыз, қаласаңыз, сіз таңертеңгі жүгіруді 15-20 минут ұйымдастырып алсаңыз болады. Егер сізде отырықшы жұмыс болса, онда сіз кішкентай гимнастикадан үзілістерге уақыт бөлуіңіз керек. Аздап жүруге тырысыңыз, жылытыңыз. Мүмкін болса,, мысалы, 50 скваж және 50-ші жаттығулар, оны тіпті жұмыс орнында жасауға болады. Бұл қарапайым, бірақ өте тиімді. Салмақты жоғалтқанда, ұмытпаңыз, бірақ тұрақты жаттығуларға артықшылық берген дұрыс. Залға аптасына кемінде 3 рет барыңыз, кардио жаттығуларын күш-қуат жаттығуларымен біріктіреді.
Тез көрінетін нәтиже беретін бүкіл дененің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар
Көптеген ханымдар, қосымша фунтпен айналысады, жергілікті емес, бүкіл денеде салмақ жоғалтудың жолын іздейді. Мұндай салмақ жоғалту жаттығулары шынымен де, бұл ертегі емес немесе керемет емес. Алайда, бәрі оңай және қарапайым болады деп ойламаңыз. Кейбір жаттығулар дененің барлық бөліктерінде майды кетіретіні оның күрделілігі туралы айтады. Яғни, оны орындау өте қиын болады, бірақ егер ол сізді көк арманға апармаса - бұл мақалаңыз сізге сөзсіз.
Бүкіл дененің салмақ жоғалту жаттығулары
Әр жаттығуда шамамен 5 тәсілді қайталаған дұрыс.
- Бастапқы позиция - тұрып, аяқтарыңызды иық қойыңыз. Қолыңызды бүгіңіз, алақандар еденге параллель. Кейін - тізелерді алақанға итере бастаңыз. Ең бастысы, төмендегі алақандарыңызды төмендетпеу және одан да көп қалып қою.
- Біз өтірік айтуға барамыз, дем шығаруға тізе бүктеміз. Артқы түзу болуы керек, асқазанды қатайту керек, ал аяқтар түзу болуы керек.
- Жағдай өтірік айтады. Аяқтар бүгілген және көтерілген, сұйылтылған және аяқтарымызды басқарады. Ең бастысы, төменгі арқа еденге басылғанын көру.
- Қайтадан аялдамада. Аяқтар жоғары, тізе көтерілуімен айналысады.
- Еденге жатып, аяғыңызды созыңыз, қолдарыңызды бастарыңыздың үстінен алға жылжытыңыз. Дем шығару - денені оң жаққа бұрап, бір уақытта оң тізені кеудеге дейін көтеріңіз. Ингаляцияда - бастапқы позиция.
- Спорттық өміріңіздегі аэробты жүктемелерді қосуды бастаңыз - велосипедпен, бейнелер, спорттық таяқшалармен серуендеу. Айтпақшы, бұл спорттық жаяу жүру организмдегі бұлшық еттердің көп бөлігін қамтиды және бұл оның танымалдылығымен.
- Арқаңызға жатып, аяғыңызды көтеріп, оларды ауада кесіп өтіңіз. Аяқтар түзу болуы керек. Содан кейін қолыңызды денеңізбен қойып, қолыңызды еденге қойыңыз. Ингаля - асқазанды тартыңыз, сәл артқа қарай жылжытыңыз, жамбасыңызды көтеріп, аяғыңызды алып тастаңыз. Бұл қалыпты жағдай жасау үшін өзіңізге қолыңызбен көмектесу керек. Дем шығару - баспасөздің бұлшықеттерін барлық мүмкіндігіңізбен, ақырын түсіріңіз. Үлкен нәтиже үшін бұл шамамен 9 есе қолайлы.
- Орындықтың алдында оны тізеңізге қатарға салыңыз, шынтақтарыңызды орынға қойыңыз. Аяқтарыңызды түзетіп, денеңізбен бір түзу сызық құрайтындай етіп алыңыз. Осыдан кейін сіз баспасөздің бұлшық еттерін штаммыңыз керек. Ешқандай жағдайда бөкселерді жабыстырмаңыз! Сізге тыныштықпен тыныс алу керек, бұл позицияда сізге бір минут тұру керек. Әрбір келесі жаттығулармен осы лауазымда болу уақытын арттыру қажет.
- Тұрыңыз, аяғыңызды иықтың ені аралық қашықтықта қалдырыңыз. Қолдарыңның басыңнан жоғары болсын. Аяқтардың шұлықтары әртүрлі бағыттарға қарауы керек, баспасөздің бұлшықеттерін абайлап, аяғыңызды бүгіңіз. Есекті орындықта отырғандай түсіріңіз. Бұл жағдайда сіз бір минутқа созылып, содан кейін тез түзетіп, секіріңіз. Кейін - аяғыңызды қайтадан бүгіңіз, жартылай сызықтарға қалдырыңыз. Жаттығуды 12-15 рет қайталаңыз.
- Тікелей тұрыңыз, аяғыңыз қашықтықта иығыңыздан гөрі кеңірек. Тігіндердегі қолдар, төменде. Солға қадам, тиісті аяқты бүгіңіз. Бұл уақытта оң жақта тура болып қалады. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолдарыңызды алға қарай созыңыз. Содан кейін сіз бастапқы позицияға оралып, тағы 11 рет қайталай аласыз.
Салмақ жоғалту үшін шоколад
Айтпақшы, жақында бір зерттеу аптасына үш рет кем дегенде, шоколад жейтін адамдар дене массасының төменгі деңгейі төмен екенін дәлелдеді. Бұл оның метаболизмнің ынталандыруын көрсетеді,, ең болмағанда, лобулалардың лобулаларынан бас тартпаңыз. Алайда, әлі күнге қараңғы немесе ащы шоколад жеген дұрыс - пайдалы. Осылайша, сіз бүкіл денеде салмағын жоғалтуға болады, ең бастысы - бұл шынымен де осындай мақсат қою және оған қарамай, оған барыңыз.